Você se preocupa o tempo todo? E sobre tudo? Então, provavelmente interfere na qualidade da sua vida diária.
O fundador da psicologia William James disse sobre atenção:
“[Atenção] é tomar posse da mente, de forma clara e vívida, de alguém que FAZ vários objetos ou linhas de pensamento simultaneamente possíveis.”
Falando das características da atenção, James acrescenta,
“A focalização [e] a concentração da consciência são essenciais.”
O que tudo isso significa? James também discute isso. “[Atenção] implica a retirada de algo para lidar efetivamente com os outros.” ( Fonte [PDF])
Perspicaz, embora James estivesse na definição, características e implicações da atenção, ele não sabia como cultivá-la. De fato, James acreditava – como fizeram muitos especialistas até cerca de uma década atrás – que a atenção era uma capacidade fixa e inata. Agora sabemos que isso é falso.
O cerne deste artigo é como parar de se preocupar com o treinamento do cérebro.
Talvez a parte mais indispensável desse treinamento seja o aprimoramento das habilidades atencionais em geral, para regular emoções adversas, neste caso, preocupações, em particular.
Abordaremos o tópico principal gradualmente, primeiro discutindo por que a preocupação deve ser combatida.
DEFININDO PREOCUPAÇÃO
Para nossos propósitos aqui, a preocupação é definida como “Perturbar a paz de espírito do indivíduo, causando sofrimento emocional, agitação mental ou ambos”. Essa definição também é semelhante à da definição em inglês de Oxford.
NEM TODA PREOCUPAÇÃO É RUIM
Deve-se entender que a preocupação é uma parte padrão (muitos dizem normal) da vida cotidiana. A extensão em que esses sentimentos são normais é debatida entre várias pessoas e diferentes profissões, incluindo cientistas do cérebro (neurocientistas), biólogos evolutivos e até contemplativos.
De uma perspectiva científica, os neurocientistas descobriram que algumas regiões do cérebro – a amígdala, o sistema límbico e outras – disparam em conjunto com os sentimentos de agitação ou angústia de um indivíduo. Do ponto de vista da biologia evolucionária, é sabido que nossos ancestrais distantes foram confrontados com situações estressantes de vida ou morte quase o tempo todo. Como resultado dessa constante exposição a dificuldades extremas, os cientistas afirmam que os humanos herdaram mecanismos neurológicos (por exemplo, a resposta de lutar ou fugir), o que nos torna propensos a se preocupar.
Quase todas as pessoas concordam que sentimentos de apreensão e preocupação leves podem nos estimular a agir. Sem esse estímulo, provavelmente teríamos pouca motivação para, digamos, trabalhar para viver.
ANSIEDADE E PREOCUPAÇÃO
“Quando o nível de ansiedade que você experimenta não é mais adaptável ou útil ao seu desempenho e se torna uma barreira ao seu prazer de viver … você está” quase ansioso “. ~ Luana Marques, Ph.D. ( Fonte )
Fora dos diagnósticos médicos, ansiedade e preocupação podem ser consideradas sinônimos. Do ponto de vista clínico, no entanto, as diferenças são significativas. É crucial entender essa diferença.
TRANSTORNOS DE ANSIEDADE (NÃO “DISTÚRBIOS DE PREOCUPAÇÃO”)
Estima-se que mais de 275 milhões de pessoas em todo o mundo tenham um transtorno de ansiedade. De fato, esse número é igual a mais pessoas do que as populações da Rússia e do México juntas!
Os transtornos de ansiedade consistem em cinco tipos: Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC), Transtorno do Pânico, Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) e Transtorno de Ansiedade Social ou “Fobia Social”. ( Fonte )
Embora cada um desses distúrbios seja um pouco diferente, muitas pessoas experimentam – em maior ou menor grau – uma combinação de dois ou mais dos seguintes sintomas :
- Um desejo de evitar coisas que desencadeiam ansiedade
- Respirar rapidamente (hiperventilação)
- Dificuldade em se concentrar ou pensar em algo diferente da preocupação atual
- Dificuldade em controlar a preocupação
- Problemas gastrointestinais (GI)
- Ter uma sensação de perigo iminente, pânico ou desgraça
- Ter uma frequência cardíaca aumentada
- Problemas para dormir
- Nervosismo, inquietação ou tensão
- Sudorese
- Tremendo
- Fraqueza ou cansaço
OS 4 HÁBITOS PARA TREINAR SEU CÉREBRO PARA NÃO SE PREOCUPAR
“Afastando-me do hospital após a biópsia do inferno – não apenas o câncer, mas um tipo particularmente desagradável e bastante avançado – tive a intuição de uma claridade azul-branca altamente incomum. Essa doença queria monopolizar minha atenção, mas, tanto quanto possível, eu me concentraria na minha vida. ” ~ Winifred Gallagher, “Rapt: Atenção e a Vida Focada” (p.8)
Vamos agora nos aprofundar em quatro hábitos que você pode usar para treinar seu cérebro a ignorar a preocupação.
HÁBITO 1: VOLTAR AO PRESENTE
Este é o número um por uma razão – ou seja, a atenção plena , praticada adequadamente, é talvez o melhor antídoto para se preocupar.
A lógica é enganosamente simples: a grande maioria de nossas preocupações decorre de ruminações sobre o passado ou apreensão do futuro. Quando nos preocupamos, o momento presente desaparece.
Thich Nhat Hanh, o mestre zen vietnamita, diz isso lindamente: “A ansiedade, a doença do nosso tempo, vem principalmente da nossa incapacidade de viver no momento presente”.
“Praticar a atenção plena” não é apenas uma boa platéia desgastada, é bem-vinda – seus benefícios são baseados em ciência sólida. Em uma análise de 175 estudos (“metanálise”) da literatura sobre mindfulness, o “tamanho do efeito” (quanto uma intervenção ajuda, de acordo com a pesquisa atual) foi mais significativo para a ansiedade. Além disso, o tamanho do efeito dos sentimentos subjetivos de estresse, nos quais a “preocupação” se enquadra, também foi substancial.
Felizmente, existem várias maneiras de praticar a atenção plena. O mais popular é, sem dúvida, a meditação da atenção plena, que consiste em duas práticas:
(1) Meditação focada na atenção: o meditador pega um objeto (digamos, a respiração) e tenta manter o foco no objeto.
(2) Meditação de consciência aberta: prestando atenção ao “fluxo” da experiência, momento a momento, sem julgamento (por exemplo, MBSR ou redução de estresse baseada na atenção plena).
Pode-se também praticar a atenção plena ao longo do dia, o que é sem dúvida o mais benéfico. Para fazer isso, tente manter sua atenção no que você está fazendo, não importa o que seja, momento a momento. Além disso, preste atenção às sensações em seu corpo, bem como em seus pensamentos.
A definição favorita de atenção plena do escritor é a de Jon Kabat-Zinn, que a define como “Prestar atenção de uma maneira particular, de propósito, no momento presente, sem julgamento”.
HÁBITO 2: ANOTE AS RUMINAÇÕES PRODUTIVAS (E SEM SENTIDO)
Se seu cérebro não calar a boca (um fenômeno chamado “ruminação”), diminua a turbulência escrevendo o que quer que esteja no papel. Se você tentar se lembrar de algo para ser jogado fora de novo, escreva o que quer que continue aparecendo em sua cabeça no papel.
Acontece que anotar o (s) objeto (s) da sua ruminação também pode melhorar suas habilidades de resolução de problemas. Em um estudo publicado na revista Anxiety, os autores desafiam a noção popular de que “a preocupação pode ser útil para definir e analisar problemas”.
Após avaliar as habilidades dos preocupados em concretizar (“tornar real”) soluções potenciais para um problema definido, os autores observaram uma relação inversa entre preocupação e concretude.
No entanto, os participantes do estudo que tiveram permissão para elaborar um gráfico especializado em suas soluções demonstraram maior concretude em suas respostas. Em outras palavras, o brainstorming no papel funciona melhor se você escrever as coisas.
HÁBITO 3: FAÇA PELO MENOS ALGUM EXERCÍCIO TODOS OS DIAS
Este não é novidade. É bem sabido que a atividade física melhora a função do corpo e do cérebro. No entanto, muitos desconhecem os efeitos terapêuticos do exercício sobre a ansiedade e a preocupação.
De acordo com uma revisão de literatura publicada na revista Current Psychiatry Reports , o aumento da atividade física “combinou benefícios ansiolíticos [redutores de ansiedade] e saúde física”, e talvez “uma opção de tratamento adicional promissora para pessoas com transtornos de ansiedade”. É importante ressaltar que os autores do estudo incluem “preocupação” e “medo excessivo” como caracterizações de ansiedade. É lógico, então, que o exercício físico é benéfico em casos de ansiedade clínica e não clínica.
Muitas pessoas ficam desanimadas com as demandas de exercícios no seu tempo. Esse sentimento é compreensível, se não indicativo de má administração prioritária (algumas dessas pessoas não têm receio de assistir 35,5 horas de TV, por exemplo).
Seja como for, não é necessário se tornar um “rato de academia”. É perfeitamente possível fazer 30 minutos de exercício sem sequer entrar em uma academia. Quão? Aqui estão algumas idéias:
– Estacione mais longe do seu escritório e caminhe
– Pegue as escadas
– Saia nas suas férias
– Pegue um colchonete e faça calistenia simples
– Levante-se e faça alguns polichinelos
– Faça uma caminhada rápida sempre que possível
HÁBITO 4: SIMPLIFIQUE SUA VIDA
Grande parte da preocupação que encontramos na vida é resultado do condicionamento social, que promove um estilo de vida caótico. Existem inúmeros exemplos, mas aqui estão algumas das preocupações mais comuns que as pessoas expressam:
- Conseguir e manter um bom trabalho
- Comprar uma casa e depois se preocupar mais quando alguém comprar uma maior e melhor
- Seu trajeto
- Dinheiro e finanças
- Trabalho e carreira
- Atratividade e aparência física
- Famílias, amigos, colegas, colegas de trabalho e conhecidos
- O que temos que fazer amanhã
- Não dormir o suficiente
- E assim por diante.
CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE TREINAR-SE PARA NÃO SE PREOCUPAR
Aqui está o que é essencial ter em mente: SEMPRE há algo com que se preocupar . O truque consiste em colocar voluntariamente nossa atenção em outro lugar – e não alimentar o animal. Então talvez a maneira mais fácil de fazer isso é por meio da simplificação nossas vidas. De fato, menos posses, menos distrações e menos obrigações seriam um ótimo lugar para começar!
Traduzido e adaptado por Nathi Cristi, via: Powerofpositivity
